牛奶,补钙的最好食物

□戴光强
A中国人严重缺钙
钙是人体内最丰富的矿物质
人体中矿物质含量最多的要数钙了，约占人体重的1.5～2.0％，比其他矿物质都多。有资料介绍说，成年女性体内约含有920～1000克的钙，成年男性体内约含有1200克的钙。
人体中的钙，99％存在骨骼和牙齿中，还有1％存在于人体内的其他组织。骨骼是人体中钙的“大仓库”。人体血液中的钙是需要严格调控维持在一定浓度的。如血液中钙的浓度不足时，身体会自动从“大仓库”中提“货”。（所以，当人体经常缺钙时，为维持血中钙的浓度，则不断动用骨骼“大仓库”中的钙。时间一长，骨骼中钙的量就会减少降低，就可能会出现儿童佝偻病、中老年人骨质疏松症等）。钙每天需要补充

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人体钙处在动态平衡过程中。人体的钙每天会被利用和流失（从人体内排出），如人体每天流失的钙约700毫克，其中约500毫克随粪便排出，约200毫克随尿排出。因而，人体的钙每天需要从食物（或／和补充剂）中摄入补充。
据有关资料介绍，人体每天需要钙的补充量为800毫克～1200毫克。一般来说，幼儿、少年、妊娠期及哺乳期的妇女，中老年等更需要钙的补充。
中国人缺钙严重，要终生补钙
我国传统膳食有很多优点，但也存在不足，其中很重要的一个不足就是普遍缺钙。据第三次全国营养调查，全国平均每人每天钙的摄入量为405毫克，其中农村为378毫克、城市为458毫克，这个量与每天需要钙的补充量800毫克～1200毫克相差甚远，甚至不足需要量的一半。
还有一点要提及的是，我国膳食中磷往往过多，过多摄入的磷既不利于钙的吸收，又导致钙的更多的流失。本来，我国膳食中钙就缺乏，再加上磷的过多又造成钙的吸收不足而排出有余，真可谓“雪上加霜”。
所以，中国人要非常重视人体自身的补钙问题，并且要终生重视补钙。

B钙与健康的关系非同小可
钙与骨质疏松症
骨质疏松症是慢慢地、不断地偷吃你骨头的贼！据统计，我国有近8400万的中老年人受到骨质疏松症的威胁，其中，老年妇女骨质疏松症发生率高达50％～70％。此症患者可在任何部位都较易发生骨折，如髋骨骨折后患者一年内死亡率可达20％，致残率50％。
钙是骨骼的建筑者，是骨骼呈现坚硬最不可缺少的重要物质，只有骨骼中保证有足够量的钙，就能避免或远离骨质疏松症。有几十项的研究中观察到，钙摄入量与骨骼健康呈正相关，而与骨质疏松症呈负相关。因而，钙摄入不足是发生骨质疏松症的最重要原因，而增加钙摄入量则可降低其发生率。
钙与高血压
不少研究的结果显示，钙摄入量不足有可能导致高血压，而通过饮食大量摄入钙质会降低患高血压的风险。一位专家调查发现，凡每天摄钙1300毫克的人，比每天摄钙量为300毫克者，得高血压的可能性降低12％，在40岁以下人群中降低24％。世界上喝牛奶最多的民族非洲玛萨伊人（日均喝3000毫升～10000毫升牛奶）很少有得高血压的，是世界上血压最正常的民族。
有些专家坚信人体钙缺乏比摄入过多钠盐更容易得高血压。实际上，足够的钙确有祛除某些人由于钠盐摄入量过多而引起高血压的作用。
钙与胆固醇
钙可以对抗胆固醇，有降低总胆固醇和低密度脂蛋白（一种坏胆固醇）的作用。有学者研究指出，若每天摄入较大剂量（2200毫克）的钙，可使总胆固醇降低5％，坏胆固醇降低11％。专家认为，只要增加人体钙的摄入量，都能改善体内血脂状况。
钙与中风（脑卒中）
已有研究证明，大量摄入钙质有助于减少中风的发病率。美国一项对近10万名女护士进行的连续性的健康问题的研究调查发现，钙摄入量每日至少675毫克，她们患中风的危险性就会下降20％～30％。
钙与糖尿病
有研究提示，钙能改善胰岛素分泌量，降低血糖水平，因而钙能降低得糖尿病的风险。在上述美国对近10万名女护士健康问题的调查研究中发现，较大量摄入钙质的女性，得糖尿病的风险将减少30％。
2007年7月14日报导，英国威尔斯研究小组发现，每天喝一品脱牛奶（约437毫升）有助于预防糖尿病。
钙与癌症
有关钙与癌症关系的研究近年来似乎得到了更多的关注，有关研究资料的报导也越来越多、越来越丰富。
美国哈佛医学院和英国布里汉姆妇女医院的研究人员通过对美国和欧洲53.4万人所进行的研究表明，每天喝250毫升牛奶的人与一周只喝不到两次牛奶的人相比，患结肠癌的风险可降低15％，摄入钙量最高的人患结肠癌的风险可降低22％。研究人员认为，是牛奶中的钙才能降低这种风险。
2007年6月29日报导系，最新一期的美国临床营养期刊上发表研究报告指出，钙加维生素D可使老年女性罹患多种癌症的风险降低60％。这是营养学界第一次对钙加维生素D的防癌作用提出科学的论断。
钙与脾气及睡眠
钙有助于神经刺激的传达，当钙不足时，人常处地紧张状态无法松驰下来，工作所产生的疲劳无法获得缓解，使得自己精疲力尽。缺钙的人，还会因紧张无法松驰而引起失眠。
缺钙的人脾气暴躁，常令人“敬而远之”或“避而远之”。正处在生长发育期的青春少年，若缺乏钙的补充，脾气会变得十分暴躁而令父母烦恼。初次月经来潮前的少女，血中的钙会降得很低，也会出现脾气暴躁，难以与人相处。
以上这些症状，如能摄入足够的钙，就能得到改善，甚至在补足钙质后，令暴躁的脾气会在一夜之间明显改观。因缺钙而失眠者，只要摄取充足的钙，就可以过上正常睡眠的正常生活。如睡前能喝上一杯温牛奶，则是助人入睡的好方法。

C牛奶，是补钙最好的食物选择
牛奶的钙含量最丰富
以上所述，钙是人体必不可少的矿物质，并且，人体内的钙必需每天得到补充，每天还必需补充800毫克～1200毫克的量，否则就会影响正常生理功能，影响健康甚至会引发某些疾病。因而，每天从饮食中获取丰富的钙极其重要。不少食物中都含有一定量的钙，但就目前所知，在动植物食物中，牛奶的钙含量最为丰富，每100毫升牛奶中含有110毫克到120毫克的钙，如一个人每天喝500毫升的牛奶，则可摄入约550毫克～600毫克的钙，再加上其他食物中所含的钙，一天补充800毫克～1200毫克的钙就完全可以达到。
牛奶中的钙人体最容易吸收
牛奶中的钙含量不仅最为丰富，而且牛奶中的钙还是食物中人体最容易吸收的。这一点很重要，如某一食物含钙量比较高，但吸收率低，则人体实际补充量并不多。牛奶中钙的吸收率在60％～70％以上，而一般食物中钙的吸收率不超过30％。所以，选择喝牛奶补充体内的钙是理想的选择，是最好的一种选择。牛奶喝多少、怎么喝一般来说，牛奶每天喝250毫升～500毫升，能喝到500毫升更好，早、晚各一次，每次250毫升。早上喝时最好在早餐中或早餐后喝，晚上睡前半小时喝，既有助于睡眠，又有利于钙的吸收。还有一种喝法，尤其是中年女性，早上喝豆浆，晚上喝牛奶，更有利中老年女性健康。乳糖与乳糖不耐受症
乳糖是牛奶中特有的，是其他食物中没有的。虽只占牛奶中的4.8％，但乳糖分解后形成兰乳糖和葡萄糖，对婴儿和青少年的智力发育有利。乳糖还能促进钙的吸收而有利人体健康。
有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻等腹部不适症状，这就是乳糖不耐受症。原因是这部分人的体内缺乏一种分解乳糖的酶。那怎么办呢？是不是就不喝牛奶了呢？不完全是。因为此症可以通过“锻炼”得到消解。具体方法是：可先从喝稀牛奶开始，如半袋奶再加等量的水，坚持喝一段时间，待感觉比较适应了，可适当增加奶量减少水量，直至不加水。还要注意不要空腹喝，与主食一起吃喝，也可减少不适感。当然还有一种办法，那就是改喝酸奶，因为酸奶中有乳酸菌能分解乳糖，也就不会发生乳糖不耐受症了。

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