食堂一族健康饮食法则

　　　每天有很多人在单位的食堂就
餐，或者吃配送的盒饭。长期在食堂
吃饭或者吃盒饭，有很多需要注意的
问题。

　　少吃肥肉和荤油

　　首先要注意营养均衡，改正挑
食、偏食的坏习惯。每天应该选择不
同的主食和副食，保证食物多样化，以谷类食品为主。主食应将米、面、杂粮等搭配着吃。有些女士怕长胖而尽量少
吃或不吃主食，这是不正确的饮食习惯，中国居民膳食指南的第一条就是“食物
多样，谷类为主”，可见谷类食品的重要性。

　　鱼、禽、瘦肉、鸡蛋等动物性食品含有丰富的蛋白质、脂肪和铁、磷、锌等
矿物质及维生素，每人每天可以吃鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，鸡蛋一个。
要少吃肥肉和荤油，多吃些豆腐，因为豆腐不含胆固醇，其蛋白质属于优质蛋
白，营养丰富。

　　另外，每天还需吃绿叶蔬菜一斤左右，它们可以提供膳食纤维、矿物质、维
生素和胡萝卜素。

　　餐后或两餐之间应适当吃一些水果，如鲜枣、苹果、橘子、草莓、猕猴桃
等，它们可以提供丰富的维生素和可溶性膳食纤维，对保持心血管健康、增强机
体免疫力、预防癌症，起着十分重要的作用。


大的鸡腿吃1/3就够了

　　现在还有很多人嫌单位食堂的饭不好吃，便经常吃外卖的盒饭，或者让邻近
的餐馆送菜。盒饭一般指中式快餐，价钱5—30元不等，除米饭外，常见的菜主要
有鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋、溜肝尖、京酱肉丝、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土
豆丝等。价位高的，往往再外加一个煎鸡蛋、一块炸鱼排或一个大鸡腿。

　　从营养的角度分析，盒饭属于不平衡膳食，其热量、脂肪和蛋白质往往超
标，绿叶蔬菜不足。饮食长期热量过高，脂肪和蛋白质摄入过多，可导致肥胖，
易患高血压、糖尿病、高脂血症。

　　所以盒饭要尽量少吃，每天顶多吃一顿，还应学会“挑挑拣拣”，多吃些绿
叶蔬菜，少吃些肉和油，每顿吃肉50—100克为宜，一只大鸡腿足有3—4两重，吃
1/3左右就足够了。

　　很多人喜欢把菜和饭搅和在一起，连饭带菜统统解决掉；还有人习惯将菜汤
和剩菜冲成“高汤”喝掉。这些看似节俭的吃法其实最不科学，因为食堂做的菜
和盒饭里的菜都偏油，菜汤里更是含油较多，把菜汤全部喝掉会使脂肪和热量的
摄入量过高，增加了患心血管病的潜在危险。另外还应该学会吃一些、剩一些，
肥肉、鸡皮、鸭皮都该扔掉，因为这些食品所含的动物脂肪和胆固醇过高，对身
体没好处。
　饭后最好不要趴在桌上大睡，可以和同事逛逛商店和菜市场，顺便带回些黄
瓜、西红柿或心里美萝卜生吃，补充维生素和膳食纤维，以弥补营养成分的不
足。

　　不要吃得太咸

　　食堂的菜一般容易做得比较咸，所以还应特别注意养成清淡的膳食习惯。

　　流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正比。世界卫生组织建
议每人每日食盐用量不超过6克为宜。所以不要吃得太咸，咸菜、酱豆腐、咸鱼、
腌肉等都要少吃。

　　为控制脂肪的摄入量，可多选择蒸、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的
菜肴，少吃煎、炸、炒的食品。如：多吃拌茄泥，少吃烧茄子；鱼应多吃清蒸
的，少吃红烧的；应选汆丸子，少吃炸丸子。

　　另外，上班族工作忙时偶尔光顾洋快餐无可非议，但不能经常吃。因为洋快
餐以烤、炸为主，营养成分不齐全，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。
经常吃洋快餐，能量摄入过高，容易肥胖，危害健康。