心脑养生智慧

　　（1）食谱单一，油脂过量

　　油脂类可供给热量，供给不饱和脂肪酸。食入过多的不饱和脂肪酸，会引起生理紊乱和疾病，增加胆固醇的吸收，加速衰老进程，诱发胆石症的发生，还有助于癌细胞的生长。

　　对策：为防治冠心病、糖尿病、高血压及高血脂症等，我们应该控制脂肪的摄入量。膳食油脂不宜过多，也不是越少越好，世界卫生组织指出，每日脂肪摄入量应小于总热量的30%。一般每人每天以25～40克为宜，动物脂肪和植物油要搭配食用。

　　（2）不控制食盐的摄入量

　　饮食过咸可使人罹患高血压，加重心脏负担，引发心力衰竭，出现全身浮肿及腹水。每日吃盐7克以上者，高血压患病率显著增高。患有肾炎、肝硬化的人，也会因饮食过咸而加重水肿症状。盐摄入得过多还可能是一种促癌剂，成为促使胃癌发生的因素之一。

　　对策：世界卫生组织推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克。糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。

　　（3）少见水果和蔬菜

　　2002年相关部门进行的“中国居民营养与健康状况调查”显示，每人每天吃的蔬菜类只有276克，水果类45克，远远低于所建议的标准。

　　对策：尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。

　　（4）被遗忘的膳食纤维

　　膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。纤维能刺激肠道蠕动，清洁消化壁和增强消化，减少慢性便秘。纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平，对心血管类疾病、糖尿病有一定的预防作用。提高纤维含量，可使摄入的热能减少，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

　　对策：在每天的饮食中，适度增加富含膳食纤维的食物，如：粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品，食物不要做得太精细。一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜。

　　（5）主食少吃或者不吃

　　主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。如今越来越多的都市人却对米、面等主食“敬而远之”，饭越吃越少。

　　食物多样，谷类为主。具体说，一个成年人每日粮食的摄入量以400克左右为宜，最少不能低于300克。人体每天需要的热量是随需要决定的，必须摄取。热量的来源是蛋白质、糖类和脂肪，而主食是糖类的主要来源，不吃主食的话，热量就会从蛋白质和脂肪中转化，其他食物必然增多，这样的饮食是一种失衡的饮食。人体的蛋白质就会缺乏，长此以往就会营养不良。

　　（6）三餐不当小心成三高

　　所谓的“三高”就是指高血脂、高血糖和高血压。“三高”属于现代生活方式病，也属于“富贵病”的范畴。

　　生活节奏快，夜生活丰富，晚上睡得迟，早上起得晚，许多人为了省时间不吃早饭或随便吃点就匆匆上班；午餐由于时间有限，盒饭便当或者洋快餐成了主角；而晚餐应酬多，经常喝酒，结果容易因高油、高盐、高糖而产生代谢问题，导致高血脂、高血压或高血糖上身，脂肪肝、肥胖、便秘等问题也一一出现。

　　（7）动物性食品过量

　　有的家庭餐桌上肉类是主要食谱。动物脂肪对心血管是非常不利的。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物——酮，引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。近年来，这类疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大的关系。相对其他肉类，猪肉所含胆固醇和饱和脂肪最高，所以这种饮食结构在引发肥胖的同时，还会带来与肥胖相关的一系列问题，例如高脂血症、冠心病、脂肪肝、胆囊炎等等。高动物蛋白质饮食很容易引起钙缺乏症。实验证明，每天摄入80克动物蛋白质，会造成37毫克的钙流失。肉类食物的动物蛋白、动物脂肪含量高，又缺乏纤维素，容易造成致癌物浓度增高，引发大肠癌。肉类在餐桌上稳固的“主角”地位，已是导致肥胖、高血脂、高血压、高血糖、冠心病和大肠癌、乳腺癌等令人痛苦和困惑的“富贵病”的主要病因。

　　（8）长期饱食，胃肠没时间休息

　　长期饱食会使人体弱多病。经常饱食，尤其是过饱的晚餐，因热量摄入太多，会使体内脂肪过剩，血脂增高，导致脑动脉粥样硬化。还会诱发胆结石、胆囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，寿命缩短。

　　常常饱食，食物总是填满胃部，实际上就是取消了人的消化系统这部机器应有的休养机会，逼迫胃大量分泌胃液，破坏胃黏膜，容易产生胃糜烂、胃溃疡，还能诱发胃癌。长期饱食还会使大脑早衰，引起头脑迟钝，记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，应激能力减弱。