糖尿病秋冬运动方案

　　冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。

　　肥胖三步曲

　　目前我国成人超重率已达22。8%，肥胖率为7。1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖!肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步：一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态;第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”;第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要!但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。

　　消瘦未必好

　　过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。

　　开始冬训吧

　　据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。

　　一切正常，但没有锻炼习惯的人

　　●选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山;中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。

　　●运动强度：循序渐进最重要。分三级走。

　　第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。

　　第二级：12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。