怎样锻炼才是真正的健身

　　运动损伤不仅让很多优秀的运动员很“受伤”。其实，运动损伤在我们的日常生活中也是无处不在，像慢跑、快走、爬山、游泳、骑自行车等这些健身运动，若不遵守原则也会让人受伤。如果你是天天与电脑、公文打交道的办公室一族，如果偶尔参加一场球赛可能会令你一连几天动弹不得，甚至更可怕的是得上比运动员还“专业”的损伤。即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的量，伤痛很可能随之而来。而很多中年人，积极锻炼身体，却发现越锻炼毛病越多，这些都是运动伤害惹的祸。

　　随着2008北京奥运会临近，人们的健康意识不断增强，越来越多的人加入到强身健体的锻炼大军中，锻炼已成为现代人生活中不可缺少的一部分。但是，就像药物在治疗疾病的同时也会带来一些副作用一样，锻炼这种对身体十分有益的活动，如果处理不当，也会给人体带来伤害，轻则数天内能够恢复，重则留下终身残疾。

　　那么锻炼中如何防止损伤？对一些常见的运动损伤如何防？上周六下午苏大附二院骨科博导董启榕教授会同国家体育总局体育医院院长李国平教授及华山医院运动医学与关节镜外科主任陈世益教授一起为读者进行了详细讲解。精彩的讲座深深地吸引了每一位听众，不知不觉三个多小时过去了，大家还是意犹未尽，纷纷围着三位讲课专家问这问那，并强烈要求，将专家的讲课内容摘要整理出来。读者的要求就是我们努力的方面，虽然时间很紧张，但我们还是连夜将摘要整理了出来——

　　只有科学运动才会让人愉快

　　体育运动具有两重性：正面作用是健身、娱乐、防病、治病；负面影响是不适当运动导致的运动损伤和生理疾病，有关问题已引起医学界的关注。为保障全民健身运动持续健康开展，必须正确认识运动的两重性，学会科学健身的方法，了解健身运动的生理和医学问题，教会人们合理锻炼，科学选择运动健身模式。

　　全民健身运动中的运动医学问题，贯穿的主题是“运动、健康、损伤和疾病防治”。必须正确了解哪一种运动锻炼方式是科学的，哪些运动对健康有促进作用和防病、治病作用，如果发生运动损伤和运动性疾病，如何正确应对和处理；运动医学工作者将从器官、细胞、分子和基因等不同水平进行相关研究。

　　运动令人愉快，使人拥有健康的机理：因此，全世界越来越多的人积极地参加体育锻炼和健身娱乐运动，运动带给我们积极、愉快、毅力、强健和健康。英国科学家的研究指出，体育锻炼之所以能令人精神饱满、心情开朗，是因为它能提高人体中苯乙酸含量。苯乙胺是人体自然产生的一种化学物质，一向认为它能调节体能，情绪和注意力。人体内分泌产生的一种酶能将它转化成有活性的苯乙酸。患抑郁症的病人体内苯乙胺和苯乙酸的含量都很少。这就是运动健身的内在魅力之一。

　　1996年，瑞典的一份调查报告指出，现代社会的创伤构成比中，体育运动创伤已经占到所有创伤的1/5，在经济发达的城市，这种比例更高。2006年澳洲有关创伤的研究发现，运动创伤占城市损伤的50%%－60%%。运动创伤多见的是肌肉、肌腱、关节软骨和韧带的损伤。膝关节“扭伤”的患者增多最显著，膝关节“扭伤”患者中，前交叉韧带和半月板损伤的比例明显居多。近年来，美国每年有15万例运动性交叉韧带损伤病例需要进行手术治疗，这个数字还在逐年增加，这是一组很大的患病数字。

　　哪些运动有利于身体健康

　　运动与慢性病防治

　　运动有利于心脏健康，多采用低强度、长时间的有氧运动，坚持长期运动锻炼。过量运动可以造成心率失常、心肌损害，严重者造成运动性猝死。系统运动前和过程中，应注意加强心脏功能的检查和监测，对于预防运动性心脏病有重要意义。

　　运动与糖尿病：运动对糖代谢的影响，已成为防治糖尿病的三大法宝之一：经常参加体育运动可以提高葡萄糖耐量，增加肝脏、骨骼肌和脂肪组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗作用。运动对糖尿病的预防作用优于治疗作用。

　　运动与骨质疏松：骨质疏松与多种因素有关。但力量和耐力运动训练有助于提高骨密度(BMD)这一点已得到肯定。但女运动员过度的运动训练，可能造成月经紊乱、体重减轻、厌食和骨质疏松等应引起重视。

　　运动与免疫功能：适量运动可以增强免疫功能。但长时间、大强度运动后，机体体液免疫和细胞免疫功能都受到影响，最常见的表现是上呼吸道感染率增加和容易得淋巴结炎。

　　运动与减肥健身

　　至今全世界未发现有效的减肥药物。最佳的减肥方案是联合采用运动、营养和行为改变三种方式；热量的负平衡是减肥的重要原则；改变不良饮食行为与习惯；从事有氧运动，每周至少三次，每次30分钟以上。

　　美国运动医学学会、美国国家疾病控制和预防中心联合发表论坛，鼓励每人每天进行30分钟中等强度的活动，同时还发布了促进健康的体力活动金字塔，表达了一种理想、循序渐进并按周安排的活动目标。

　　总之，运动是现代生活的重要组成部分，生命在于运动，热爱运动，合理运动，享受生活吧！

　　常见运动损伤

　　如何防治

　　膝关节损伤：前后交叉韧带损伤是严重的膝关节运动损伤，致残性高，造成膝关节不稳,并继发软骨、半月板损伤和骨关节炎，需要进行韧带重建手术。

　　交叉韧带损伤占了所有膝关节韧带损伤的61％。除体育运动外，军事训练、工业及交通损伤也是造成交叉韧带损伤的常见因素。经常会遇到很多膝关节扭伤的患者，“跟着感觉走”，觉得没有骨折，于是自己当了一回家庭医生，错过了最佳的治疗时机；也有些是由于医生不认识这个病，造成漏诊误诊，给病人带来不必要的麻烦,留下后遗症。

　　膝关节的“扭伤”十分常见，不可忽视，学会自我评估，对自己有保护作用。

　　发生膝关节扭伤，应及时去医院就诊，明确损伤的结构与性质。前后交叉韧带是膝关节的重要稳定因素，任何一根断裂都会使膝关节的稳定性受到很大影响；会导致半月板、关节软骨和膝周围韧带出现继发性损伤或使原有的损伤加重，后期会导致严重的骨性关节炎，需要进行关节置换。因此，为了避免进一步加重膝关节的损害，交叉韧带损伤后应该得到及时有效的治疗。交叉韧带损伤后的保守治疗只适用于对运动功能要求较低的中老年人，或自愿降低运动能力的患者。

　　日益增多的肩关节损伤：大部分为肩袖损伤，也相当常见，最常发生在网球、游泳、羽毛球、登山、举重、棒球、垒球、壁球和健身房力量训练等运动，表现为肩关节疼痛、上举无力、关节活动受限等。在肩关节疼痛发生后，需要适当的休息、减少上肢上举运动，并在每次运动结束后，给疼痛的肩关节冰敷一刻钟。这些简易的治疗往往可以缓解肩关节的疼痛。但对于迁延不愈的疼痛，需要找运动医学专科医生就诊，通过病史、体检、B超及核磁共振等检查，可以对损伤性质做出准确的诊断。

　　一般来说，肩袖损伤可以分为肩袖腱炎和肩袖断裂两种。对于肩袖腱炎，通过正规的保守治疗后，大多可以解除症状，恢复正常生活，重返运动。而肩袖断裂则需要通过肩关节镜手术治疗才能达到理想的治疗效果。现代医学技术发展使关节镜手术的创伤可以非常微小。肩关节镜的微创手术可以通过2~3个0.3cm左右的小切口把手术器械伸入肩关节内操作，将断裂的肩袖缝合。在手术之后，可以很快消除症状。通过医师指导下的正规康复，可以进一步达到重返健身运动的目的。

　　经常被忽略的踝关节损伤：踝关节外侧副韧带损伤在运动员中非常常见，约占急诊运动创伤病例的16%%。据统计，92%%的篮球运动员曾有过踝关节外侧副韧带损伤，83%%曾有两次以上的损伤，大约5.5次/1000运动时。我国国家队运动员中73%%曾有过两次以上的踝关节外侧副韧带损伤，59%%残留有各种后遗症状。踝关节韧带损伤虽然不是非常严重的运动创伤，但若早期处理不当，也会严重影响运动员的训练并可能造成严重的后遗症状。

　　踝关节外侧副韧带损伤的治疗方法主要依据外侧副韧带的损伤程度。据统计，10%%～20%%的踝关节外侧副韧带损伤的病人遗有不同程度的踝关节不稳，有过扭伤史的踝关节容易再次受伤，其中的原因现被认为是本体感觉的障碍所致。因此，对于严重的踝关节外侧副韧带撕裂，手术修复韧带解剖结构，尤其是韧带的正常张力，这是重建关节本体感觉的基础。

　　名词解释

　　什么是运动医学？

　　运动医学是医学与体育相结合的一门新兴学科，与科技进步、经济发展有着密切关联，是专门研究与体育运动有关的医学问题，对我国竞技水平的提高提供了服务保障，与我国全民健身活动的开展联系紧密。