糖尿病患者的运动指南

　运动强度

　　极大强度运动：最大耗氧量
100%。非常吃力，不能坚持到运动结
束。

　　大强度运动：最大耗氧量80%。相
当吃力，但能坚持到运动结束。

　　中等强度运动：最大耗氧量40%～60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是一个对治疗有效的运动量，应该
逐渐达到这个目标。

　　低强度运动：最大耗氧量20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松
的感觉。

　　请选择中等强度的有氧运动方式，种类包括：快走、慢跑、跳绳、跳舞、游
泳、骑车、登山，以及各种球类运动；也可进行家务劳动、步行购物、做广播
操、打太极拳等活动量较轻的运动。

　　用运动时的脉率来判断运动量：即运动是脉率(次/分)＝170-年龄

　　运动项目选择

　　以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运
动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

　　最低强度运动(约30分钟)：散步、做家务、打太极拳、开车购物。

　　低强度运动(约20分钟)：跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车、打桌球。

　　中等强度运动(约锻炼10分钟)：平地慢跑、溜冰、做广播操、上楼梯运动、
划船、打羽毛球。

　　高强度运动(约锻炼5分钟)：跳绳、游泳、举重、打篮球。

　　运动时间

　　选择运动的时间：应从吃第一口饭算起的饭后1小时开始运动。因为此时血糖
较高，运动时不易发生低血糖。每次运动时间：约60分钟，包括运动前准备活动
时间及运动后的恢复整理时间。其中达到运动强度后，应坚持运动30分钟。一天
中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行，不宜在饱餐后或饥饿时运动。

　　运动频率

　　每星期运动3～5次较为适宜，可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较
大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用将减
少，难以产生疗效，因此运动锻炼不应间断。如果运动量较小，且身体条件较
好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动1～2次

　　运动环境和天气

　　自然环境是影响锻炼效果的重要因素，宜在公园、林间、草地、田野等空气
新鲜和环境清静处进行。早晨锻炼应避开雾天。冬天的早晨常常有雾，雾天废气
不宜消散，雾天中除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等有害物质含量升高
外，还含有较多微生物。人体若大量吸入会影响健康。

　　适应症和禁忌症适应症：

　　病情控制稳定的2型糖尿病。

　　体重超重的2型糖尿病。

　　稳定的1型糖尿病。

　　稳定期的妊娠糖尿病。

　　禁忌症：

　　合并各种急性感染。

　　伴有各种性功能不全、心律失常，且活动后加重。

　　严重糖尿病肾病。微量白蛋白尿大于20～200mg/min，只能从事中低强度运
动。

　　严重糖尿病足。

　　严重的眼底病变。活动性或增殖性视网膜病变的病人，若进行大强度运动，
有可能发生玻璃体出血或牵扯性视网膜脱离。

　　新近发生的血栓。

　　有明显酮症或酮症酸中毒。

　　血糖控制不佳，即＞14mmol/l。

　　坚持运动的方法

　　设定短期目标：如前两个星期每天步行10分钟，当达到这一目标后，可以再
确定一个新目标。

　　变换运动形式：把各种运动形式做一个搭配，以提高自身的兴趣。

　　记运动日记：不断提醒自己建立自信心，运动前后检测血糖，了解运动的效
果，以便及时调整运动量。

　　定期到医院随访。

　　小窍门：

　　早晨起来可以边听新闻边蹬健身车；骑自行车上班或步行前往，放弃坐车或
骑助力车；也可从公交车上早下来一站，步行其余的路程；不要总坐着，经常站
着或走动；多爬楼梯，不要总乘电梯，午饭后出去散步；在家操持家务时，各种
姿势的家务交叉着做，注意劳逸结合；少看电视，找一种可以与家人或朋友共享
的运动方式。

　　注意事项

　　运动前：全面体检排除潜在的疾病或损伤，了解有无慢性并发症，除外危险
因素，以确保运动安全。检查内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图或
运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白尿、足部和关节以及神经系统等。病人与
医生或专职糖尿病教育者，讨论其身体状况是否适合做运动，并确定运动方式和
运动量。应选择合脚舒适的运动鞋和袜，要注意鞋的密闭性和透气性。运动场地
要平整、安全、空气新鲜。

　　运动时：运动过程中注意心率变化。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋
气、出虚汗及其他不适时，立即停止运动，原地休息，必要时到医院就诊。运动
中可少量饮一些白水，以补充氧的消耗。运动结束时，再做10分钟左右的恢复整
理活动，而不要突然停止运动。