糖尿病人如何量化运动

　　糖尿病患者的困惑？
　　
　　“血糖怎么又升高了，是否没有运动；你总是不听话，告诉你要运动，你是怎样做的？光靠药来控制糖尿病的病情是困难的，必须采取综合治疗；“五驾马车”中的饮食、运动治疗是基础，回去要加强运动，要和医生好好的配合”，医生边开药方，边对病人讲。其实病人很委屈，病人确实是运动了，而且每天要花2~3小时到公园去散步，医生说我不运动，真是太冤枉了。笔者还遇到这样一位患者，女性，52岁，体检发现血糖升高，诊断为糖尿病。心里很紧张，得知运动可使血糖降低，而本人喜欢跳舞，于是在公园连续跳舞3个多小时，跳得满身是汗，直至最后实在没有力气才离开。回到家累得什么都不愿意做，只想在床上休息，心想这样血糖一定会降低，专家说的运动降低血糖治疗糖尿病。自己满怀信心的去监测血糖，结果发现血糖升高，她急得不知所措，赶快去看医生。
　　盲区：运动治疗“剂量”概念分析上述两种情况，结论是运动治疗缺乏“剂量”的概念。公园去散步，游玩，运动量太低，大部分肌肉群都没有活动，能量消耗量很小，起不到降低血糖作用。只有在肌肉活动时，肌肉细胞摄取葡萄糖的能力增强促进细胞对糖的摄取和利用，才能使血糖降低。运动量过低，运动所产生的疗效，如运动增加胰岛素的敏感度，改善胰岛素抵抗；运动可改善心肺功能；预防心血管疾病的发生；减少体内脂肪堆积，降低体重；减少并发症等就无法实现。然而，高强度运动会加强胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。后一个例子是典型的急性大强度运动，运动量过大，体力消耗过多，在她感到没有力气的时候，大脑司令部不得不下命令，命令肝脏赶快释放肝糖原到血液中，命令升糖激素赶快分泌。因而该患者大吃一惊，运动血糖不但没有降低，反而升高。
　　因此，在此告诫广大患者朋友，运动治疗要有“剂量”的概念。如同药物一样，该吃1片的不要吃2片，这就是“剂量”。运动量大小与您自己的身高，体重，年龄，性别都有关系。糖尿病人运动量达到多少可对糖尿病有治疗效果，一般来说，运动量达到患者本人总能量消耗的20%就可以了。如身高170厘米的患者每天的总能量消耗应为1950卡，患者的运动量应为1950卡×20%=390卡。
　　运动要有个量化运动个量化，打个比方如消耗一个运动单位90千卡的热量，不同的劳动所需要的时间是不同的。家务劳动你擦地、擦桌子，时髦的活动你去溜狗是最轻的活动，要大于半小时才能消耗90千卡的热量；打太极拳、做体操等30分钟消耗90千卡；慢跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳绳，此时的运动量20分钟能消耗90千卡；大运动量，如百米赛跑等5分钟可消耗就能消耗90千卡。但大运动量竞技比赛活动项目不是糖尿病患者选择的活动项目。糖尿病患者要根据自己的实际情况选择自己合适的运动项目。
　　如上述糖尿病患者每天要消耗390卡的热量。如果选择慢跑活动每天活动60~80分钟，分早晚两次就满足要求了。
　　
　　
　　“有效运动心率”——量化运动治疗指标
　　
　　量化运动治疗还应掌握一个指标“有效运动心率”。
　　糖尿病患者运动时的心率保持在“有效运动心率”范围内；或运动达到最大耗氧量的60%，相当于中等运动强度，只有运动时达到该运动强度，才能达到对肌肉合适的刺激强度，使肌肉活动旺盛，糖代谢活跃，糖向细胞内转移增加，胰岛素敏感性增加，起到降糖作用。有效运动心率简便的计算方法是170减去年龄。如患者50岁，有效运动心率应是170减50，那么运动以后他的心跳是120次。运动锻炼时间持续30分钟以上，早晚各一次，并每周运动锻炼不少于3天，而且要常年坚持才有效。如运动间歇超过3~4天，运动的效果及蓄积作用将减小，难以产生疗效，对辅助治疗糖尿病效果甚微，因此运动锻炼不应间断太长。要达到最佳的运动效果，每周进行3~5天运动锻炼是较为适宜的，如身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动，每周锻炼3次、每次半小时，可减少2型糖尿病患者的用药量。该运动量可使胰岛素敏感性提高30%。
　　运动强度与运动量指标运动后心率的变化直接反映人体的耐受能力,主要是比较静息脉和运动后脉率的变化差值,可以用心率指数表示:心率指数=(运动时最高心率-平静时心率)/平静时心率,可以将运动强度分为四个等级:极轻度:心率指数20~40，自我感觉轻松。
　　轻度:心率指数41~60，自我感觉有点疲倦。
　　中等强度：心率指数61~80，自我感觉疲劳。
　　强度：心率指数>80，自我感觉相当吃力。
　　总的评估可以参考下述指标运动量适宜：有微汗,轻松愉快,稍感乏力,休息后可消失,次日体力充沛。

　　
　　运动量过大：运动后大汗,胸闷气短,非常疲劳,休息后15分钟脉搏未恢复正常，次日周身乏力。运动量不足：运动后无汗,无发热感,心率无变化或者在休息2分钟内恢复。
　　根据个人情况合理安排运动是否所有的患者都能按照我们的理论值去安排自己的运动治疗，回答是有区别的，如运动心率都应该遵循170减去年龄，不是千篇一律，也有特殊情况。笔者遇到过这样的事件，一位40岁的糖尿病患者遵照运动心率170减去年龄的原则，运动时心率达到130次/分，结果在运动中出现心肌梗死。因此，已经有一些严重的慢性并发症，如果严重心脏病、心肌梗死了还要去跑步，那是不行的，这样反而有害。已选用胰岛素的朋友们运动的时候要注意，千万不要在空腹的时候运动。因为空腹时候运动，容易引起低血糖。在运动的时候一定要带一些糖块或者饼干，万一你有心慌、哆嗦、出大汗、有低血糖的时候，你可以自救，吃一点糖、吃一点饼干，就把低血糖的危险给弥补过去了。所以我们对任何事情都要一分为二，运动疗法对糖尿病患者是非常重要的，但是也要运用得当才可。
　　
　　举个例子也许对糖尿病患者有帮助：某糖尿病患者早饭后60分钟，先慢速步行，每分钟走90～100步，再加到中速，继而快速。有时干脆走跑交替，走半分钟，跑半分钟，持续半小时。走着跑着，觉得胸中的郁闷慢慢散去，心情好起来。
　　然后找个宽敞、空气清新的地方，开始做操：先做向上伸展双臂和扩胸运动；接着压腿，踢腿；再做原地高抬腿踏步，最后做下蹲和站起。做完这些活动，便有些疲惫了，于是，做一些整理放松运动：原地踏步，同时双臂慢慢上举，缓慢而深长地吸气，在双臂慢慢放下的同时缓缓呼气，慢慢停下来。
　　练完这些动作后，全身发热并且微微出汗，运动心率达到115～120次/分。原先稍稍活动几下就气喘吁吁，现在锻炼1个小时仍感到轻松自如。另外，为了防止低血糖的发生，总在衣兜里装些糖块、巧克力等，以备不时之需。
　　温馨小提示：运动的禁忌证糖尿病患者在制定运动计划一定要到医院做心脏检查，根据自己的病况制定适合自己的运动锻炼计划。为此我们提出了运动治疗的禁忌证。
　　空腹血糖≥15mmol/L。如过量运动可引起血糖的进一步升高。
　　尿中有酮体。应停止体育锻炼，以避免酮症酸中毒。
　　较严重的糖尿病大血管病变。在此情况下要严格选择好运动的方式，并掌握好运动量以避免血压升高及脑血管意外。
　　较重的糖尿病眼底病变。运动可加重眼底病变，甚至引起眼底较大血管的破裂出血。
　　较严重的糖尿病肾病。运动会减少肾血流量，加重糖尿病肾病变，增加尿蛋白。
　　有神经并发症者如足部溃疡等。
　　伴有高血压或缺血性心脏病并发症者。运动可引起血容量减少，诱发心绞痛甚至心肌梗死。如要进行运动治疗，必须进行严格的体格检查，应根据病情适量运动。