高血压程度不同锻炼各异

　高血压分为原发性和继发性压两
大类。原发性高血压是由于动脉血管
硬化，血管运动中枢神经调节异常所
造成的，多与遗传有关。继发性高血
压病可由糖尿病、肾病、内分泌等疾
病或药物的副作用等引起。继发性高
血压病人，需视病情决定否参加运
动。

　　首先，安全第一。要排除有无参加运动的禁忌症，主要包括：血压未得到有效控制或不稳定，出现一些明显的症
状，如头晕、头痛、胸闷、心绞痛或心动过速等严重心紊乱等，最好请医师进行
诊断后再参加运动。其次，运动要适当。被允许运动的高血压患者，要注意选择
低强度的有氧训练以及各类放松性活动，更要循序渐进，并经常观察血压变化、
以便随时对运动量进行调整。尤其参加运动的初期，在运动前后最好都能检测血
压，以利于观察运动量是否适宜？如果运动后不感到疲劳，没有头晕、头痛、胸
闷等现象，血压也较稳定，次日晨起精神良好，说明运动干预较为顺利。

　　另外，高血压患者应该减少力量训练、静力练习、憋气运动或头部低于腰部
以下的运动。研究证明，适宜的运动可以改善中枢神经系统的调节机能，降低交
感神经的兴奋性，提高迷走神经的张力，缓解小动脉痉挛，扩张肌肉血管，改善
微循环和新陈代谢。

　　另外，运动还有助于减轻精神压力，改善情绪，达到心静、气和的目的，故
而起到稳定血压的效果。由于高血压病的程度不同，我们参照临床分型，选择不
同的运动方法：Ⅰ期高血压人群，指收缩期及舒张期血压值均持续在140～159/90
～99mmHg之间，但对心、脑、肾脏还没有产生明显影响。适宜的运动项目可选择
太极拳(剑)，每次20～30分钟，每日1次，合并有膝骨关节软骨病的患者注意将重
心升高一些，以减轻膝关节的负担和磨损；步行，可掌握慢—快—慢的原则。慢5
～10分钟，快20～40分钟，再慢5～10分钟，用时30～60分钟。要求抬头、挺胸、
收腹、摆动双臂、步幅加大，每周≥3次；慢跑，准备活动5分钟，轻微活动颈
部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开，跑步时可采取快慢结合
或跑走结合的方式，慢5分钟，稍快15～20分钟，再慢或走步5～10分钟，用时30
～40分钟，每周≥3次；爬山，可快慢交替，爬爬停停，累了就稍事休息，也可选
择市里或小区内公园的小土坡，房屋里的楼梯，上上下下、反反复复，也能够达
到类似登山的效果。用时60～70分钟，每周≥2次，但合并有膝骨关节软骨病的患
者不宜；游泳：准备活动5分钟，把全身关节活动开，连续游≥25～35分钟，或可
以游10分钟休息1～2分钟，用时40～50分钟，每周≥3次；舞蹈，每次≥30分钟，
每周≥3次；另外，也可以选择自行车、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜
伽、小力量训练及各种放松训练等。

　　在运动中，不宜憋气或用爆发力。Ⅱ期高血压，指血压值持续维持在160～
179/100～109mmHg，并对心、脑、肾脏已经造成一定的影响，但还处于代偿期的
患者，就只适合选择太极拳(剑)、步行、徒手体操及各种放松练习，要注意动作
缓慢、难度简单一些。每次20～30分钟，每1～2日1次。Ⅲ期高血压，指血压值持
续维持在≥180/110mmHg，如合并心、肾功能衰竭、脑溢血等并发症的患者，仅适
合进行放松性活动，如果还具备主动活动能力，在有专人陪同的前提下，可以在
小范围内散步、做徒手体操等，运动中还可以选择静坐、手掌中转动健身球等运
动方式。