中老年女性的营养和抗衰老

　更年期是每个妇女必经的生理阶
段。进入更年期，人体逐渐出现衰老
和退化现象。在衰老过程中，不仅机
体适应调节功能减退、抵抗力降低，
而且由于代谢失调会引起某些症状和
疾病。女性进入更年期后，体内激素
水平改变，容易发生更年期综合征、
胃肠功能紊乱、肥胖、高血压等心脑
血管病以及骨质疏松症等。
更年期女性的营养要求特点

机体的上述改变在营养饮食上，就有不同的要求：

1.基础代谢率下降，热能消耗降低。

2.闭经后出血量减少，铁的需求量降低。

3.骨质大量丢失需要增加骨营养素，而且营养素之间要平衡。

4.体内清除有害物质的能力下降，需要更多抗氧化的营养物质。

近年来国际医学界一个很重要的学说，就是关于“自由基”对人体健康的侵
害。大量研究证明，体内过多的活性氧（包括氧自由基）是人类多种疾病的发生
发展与人体衰老的重要因素，营养在这过程中有着密切关系。一方面，营养素在
体内代谢过程中可以产生活性氧及中间产物自由基，促进机体的老化。另一方
面，平衡膳食、合理营养可以增强机体抗氧化防御功能，某些营养素和食物成分
能直接或间接发挥抗氧化作用。因此重视日常膳食和营养有利于防病，还可能延
缓衰老。

目前我国绝大多数居民的营养存在两种状况，一是某些人体需要的营养素摄
入不足，例如钙不足，这是很普遍的；B族维生素不足，因为粗粮吃得不够，精白
米面中维生素B1含量较少，我们在临床中发现不少由缺B1引起的疾病；维生素C仍
有不足的现象。还有一种是营养过剩。肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等与饮食
有很大关系。过去孕妇患高血糖的不多见，现在的孕妇普遍吃得太多太好。妊娠
期糖尿病虽然一般可治愈，但将来她们就是糖尿病高危人群。食品作为载体，把
过多的营养带进体内，是引起疾病和衰老的重要因素。所以，调整饮食、平衡营
养需要引起大家的高度重视。
中国营养学会提出了：

50岁以上妇女（轻体力者）膳食营养素的参考摄入量（注：括号内是一般青
壮年的需要量）

人体主要营养素的膳食来源

1.粮谷类、薯类：主要提供热能、B族维生素、蛋白质、膳食纤维素、无机
盐。

粮食中含蛋白质较高的是小麦，大米不高。米的吃口越糯，蛋白质含量越
低。但是，粮食中所含蛋白质的质量不够好。粗粮中，膳食纤维素含量高，一些
富贵病与膳食纤维素的缺乏直接有关。

2.蔬菜水果类：主要提供水溶性维生素C、类胡萝卜素、无机盐。以上各类营
养素有60多种都是人体所需要的。

3.动物性食品（肉、禽、蛋、鱼和乳）：主要提供蛋白质、脂溶性维生素、
无机盐。动物性食品中含有的绝大多数是优质蛋白质，较容易为人体吸收。

4.豆类及豆制品：主要提供蛋白质、B族维生素、膳食纤维素。其含有的蛋白
质是植物性蛋白质中最优质的，虽然不及动物性蛋白质优质，但豆类食品不含胆
固醇，有利心血管。当然，摄入过多的蛋白质一样会增加肾脏的负担。现在蛋白
粉在市场上走俏，蛋白粉有它的好处，但并非对每个人都适合。豆类食品中的膳
食纤维素含量很高，有利大便畅通。

5.纯热能食品（油、糖、酒及其他）：提供能量、必需脂肪酸、维生素E。食
用油含有人体需要的必需脂肪酸，必需脂肪酸中的亚油酸和α亚麻酸对身体很重
要，α亚麻酸在体内可变成DHA，这是脑细胞膜、视网膜的重要组成部分，小孩智
力发育和老人防痴呆都离不开它。维生素E是重要的抗氧化营养素，多存在于种子
胚芽里。

平衡膳食的合理构成

第一层是粮食。很多人为减肥少吃或不吃粮食，这是非常错误的。葡萄糖是
唯一能供给大脑能量的物质，大脑只吸收碳水化合物分解的葡萄糖提供的能量，
脂肪和蛋白质提供的能量都不接受。长期不吃粮食，会影响大脑发育及功能。有
些孩子上课注意力不集中。家长总以为孩子是多动症，其实是早餐不好好吃粮食
的后果。人体的消化功能也需要葡萄糖的参与，否则脂肪分解不了就会积存在体
内。为减肥你不吃粮食，结果适得其反。中老年女性一天吃250克粮食是需要的。
另外可吃些豆制品，不含胆固醇，而多含有粮食中较少的赖氨酸，豆类和粮食互
补，更有利蛋白质的吸收利用。粮食与豆类摄入之比是10：1。黄豆含蛋白质最
多。

第二层是蔬菜水果类，每天至少三四百克。蔬菜与水果最好8：1，肥胖者宜
少吃些水果，水果所含果糖是单糖，非常易被人吸收，易过剩。其实很多水果中
的维生素不如蔬菜丰富，例如苹果。有人说每天一个苹果就能健康，其实苹果中
的维生素C，每100克只有6毫克，仅是卷心菜的1/4左右。水果中橙子、柠檬的维
生素C含量较多，与卷心菜相当。食用水果品种要多，可补充各种维生素，蔬菜也
要多样化。我建议每天至少吃300克蔬菜，其中最好2/3是深色蔬菜，如绿叶菜、
紫色、黄色、红色菜等，这些菜的维生素C、β胡萝卜素含量较高。β胡萝卜素可变
成脂溶性的维生素A，对免疫功能及上皮细胞的完整性（皮肤美容）有好处。蔬菜
中还有类胡萝卜素，以及菌类食品中的多糖都能提高人体免疫功能。

第三层是奶类和奶制品。牛奶的好处我们已经越来越认识了。至少每天一
杯，250克左右。牛奶中含优质蛋白质达2.9％，一杯牛奶可获得8－9克蛋白质。
牛奶最大的好处是所含钙的质量好，是复合钙，对胃肠道刺激小，如磷酸钙、柠
檬酸钙及钙离子。有些人喝牛奶肚子不舒服，可能有乳糖不耐症。提倡他们吃酸
奶，酸奶将乳糖分解成乳酸，钙吸收更好。鱼、肉、蛋是非常好的优质蛋白质。
各种各样的肉，它们的组成是差不多的。鱼的纤维比较短，容易吸收利用。有的
中老年人只吃蛋白，不吃蛋黄，觉得蛋黄含胆固醇高。首先要看机体的情况，关
键是蔬菜粮食的摄入要正常。鸡蛋里的蛋白质是最优质的，蛋黄里的营养素很
多，有维生素A、B2，还含有丰富的卵磷脂，可以帮助胆固醇分解。我认为吃蛋黄
利大于弊，60岁以上的人一天至少要吃半个鸡蛋黄。

油一般吃25克/天，即使素油也要限制，因为素油里不饱和脂肪酸含量比较
高，不饱和脂肪酸里面含有易氧化物质。平时我们见到“耗”掉的油，就是脂肪
氧化后产生的过氧化脂质，是促使人体衰老的物质。荤油也可适当吃一点，荤油
中所含的饱和脂肪酸人体也是需要的。饱和脂肪酸在室温情况下呈固态，而不饱
和脂肪酸在室温下呈液态。花生油为什么在天冷时有一点固态，因为它既含饱和
脂肪酸，也含不饱和脂肪酸。后者多于前者。方便面中多含固态的棕榈油，对人
体不利。

关于盐，世卫组织规定一般每天摄入6克左右。据调查，上海人平均是9－10
克，这个量对老年人来说是多了，而宁波人多于15克。一定要把用盐量降下来，
不习惯可以逐步地减少。糖也要适量，一天不超过15－20克。炒菜中放糖还不能
算多，而饮料里的含糖量太高，一杯250克的饮料你要吃进去20多克的糖。

以上是每天膳食的总量。膳食提倡品种越多越好，可以全面吸收各种营养
素，达到平衡。我们做过动物试验，把多种机体需要的营养素制成片剂喂给一组
动物，另一组动物喂给含有这些营养素的各种食物，结果是喂食物的一组动物长
得比喂营养素的一组好，为什么？因为食物中含有的许多营养素还未被人类发
现。

随着年龄的增加，会出现很多症状和疾病，如何通过日常膳食来预防和控制
这些症状和疾病？

如何控制体重（减肥）

1.控制总热能的摄入。为减少热能粮食可以减一点，主要是减脂肪摄入，一
块炸猪排相当一天所需的热量。

2.限制糖类摄取，特别是单糖和双糖。

3.保证适量蛋白质的摄入，不宜过多。

4.严格控制脂肪摄入量。

5.足够量的B族维生素和维生素C。其中B族维生素可帮助代谢。

总的说来，多吃粗粮和蔬菜才能减肥。目前，国际通行的体重公式是：体质
指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）的平方，保持在20－24.9之间。如果在这范
围里就不算肥胖。

调整肠胃功能防止便秘的膳食

1、多吃含膳食纤维多的饮食，如粗粮，某些带皮水果，蔬菜等。减肥如果只
吃蔬菜，会导致肠内容物过少，蠕动减慢，所以容易导致便秘。

2、多饮水，保持肠道足够水分。

3、供给B族维生素的食品，如粗粮，酵母，豆类及豆制品。豆类里面有寡
糖，可以增加肠的蠕动。

4、适量脂肪，植物油及某些坚果类。

5、忌食烟酒及辛辣食物等。

6、其他加快肠蠕动的食品，如洋葱，萝卜，蒜苗等。

保护心血管的营养与食品

1.应减少饮食热量控制体重，减少脂肪总量和饱和脂肪酸、胆固醇的摄入
量，限制单糖和双糖摄取，供给适量的无机盐和矿物质。现在一些糕点，包括起
酥的食品用的是人造奶油，是氢化油，对人体不利。

2.限制单糖和双糖。多吃多糖类食品，如粗粮、蔬菜。豆类中绿豆、赤豆也
很好。

3.鱼类中青鱼、草鱼、鲤鱼、黄鱼、鲳鱼等比较好。鳗鱼脂肪多，胆固醇
高。总体说来，吃口嫩、没有鱼鳞的鱼尽量少吃。

4.鱼油对防治冠心病有重要价值。

5.多食新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜富含胡萝卜素和维生素。鲜蘑菇、香菇、
韭菜、豌豆、毛豆、大蒜、大葱、黑木耳、白木耳、茄子、海带、芹菜等比较
好。

6.吃一些核桃仁、芝麻等。

7.禁食刺激性食物。如辣椒、芥末、胡椒、咖喱、大量酒、浓咖啡等。

预防骨质疏松症的营养与食品

1.缺乏蛋白质和维生素C，长期缺钙等可影响骨质形成，易发生骨质疏松。

2.要求蛋白质1/3以上为动物蛋白，同时补充大豆蛋白，数量不宜过多。钙的
摄取量要适当增加。

3.一般每天饮食只能摄入50％的钙，故要选择含钙丰富的食品，如奶及其制
品，虾皮、海带、紫菜、发菜、银耳、黑木耳、豆类及其制品，坚果类，深色蔬
菜等。膳食中影响钙吸收的因素太多了，例如菠菜其实并不补铁，相反含草酸太
多还影响钙的吸收，竹笋、茭白、苋菜、韭菜含草酸也多。含酚类物质如咖啡、
浓茶也影响钙的吸收。

有些人喜欢吃骨头汤，以为补钙，其实钙的吸收不多。因为油脂和钙起了皂
化作用，因此钙并不能被人体吸收，反摄入大量脂肪。可在汤里放点醋，去掉一
部分油。粗粮含植酸，影响钙吸收，一周吃2－3次够了。牛奶中的乳酸是帮助钙
吸收的。

4.多参加户外活动，多晒阳光。皮肤中的胆固醇在阳光作用下变成维生素
D3，是活性的，可帮助钙吸收。

5.植物性食物除含已知的营养成分外，目前又发现了新的生物活性物质，统
称为植物功能因子（植物化学素），如异黄酮（植物雌激素的一种），在大豆或
葛根中含量丰富，它可促进骨形成，减少骨质丢失，抑制骨破坏。

抗衰老的营养素补充

包括维生素E、维生素C、硒及酮、锌、锰等，它们对抗体内的过多自由基，
防止过氧化脂质以及参与抗氧化酶（SOD）的活力，对预防慢性疾病、抗衰老有很
好的作用。抗氧化植物功能因子主要有：

多酚：存在于绿茶，黄豆，葡萄，茄科等食物中，其中从葡萄籽提取的原花
青素抗氧化性能是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。

类黄酮：主要来源于水果、葡萄酒、绿茶。

异黄酮：主要来源于豆科。在大豆、葛根中含量丰富。

多糖：如香菇多糖、灵芝多糖、黄芪多糖、枸杞多糖等，除抗氧化作用外，
还具有免疫调节作用。有些体弱、食欲不佳营养不足者，可补充这类抗氧化制
剂，但不能过多。

更年期妇女膳食指南

第一，食物多样，谷类为主；第二，多吃蔬菜水果；第三，常吃奶类，豆类
及其制品；第四，经常吃适量鱼禽蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；第五，膳食摄入
量与活动要平衡，保持适当体重；第六，吃清淡少盐的膳食；第七，如饮酒应限
量；第八，吃清洁卫生、不变质的食物。