凭良好饮食习惯控制血糖

　去年4月，我的血糖指标偏高，空
腹6.4（标准是6.1），餐后2小时9.6
（标准是7.8）。我很恐慌。已经有了
高血压，再来个高血糖，以后的日子
怎么过？我下决心控制住自己的血糖
指标。

决心虽说下了，但是实施起来并
不容易。控制血糖，首先要管住嘴，
其次要迈开腿，此外还需要一些必要的医学知识。于是我每天坚持不少于40分钟的快走或慢跑。管住嘴，比较难，怎
么管？什么该吃，什么不能吃，吃多少，怎么吃都是问题。正在我没有方向的时
候，一位朋友从美国发来“伊妹儿”，说他十几年的糖尿病，到美国一个星期，
指标就控制住了。我马上问他采用了什么灵丹妙法？原来他儿子是位血液专家，
在他儿子指导下，他每顿饭吃完就测血糖。什么食品血糖高了，就不吃，血糖不
高的就吃。就这样简单。

于是我依法效行。我发现喝粥，包括上海人喜欢的泡饭，血糖偏高，吃米饭烂的
比干的血糖要高。从馒头到面条，每样食品的餐后指标都不一样。原来这里有一
个概念，叫血糖生成指数。管住嘴，就是不要吃血糖生成指数高的食品。在网上
我还查到了220种食品的血糖生成指数表，从主食到副食，一直到水果都有一定的
血糖生成指数，有了这个表，吃东西就有了方向。

于是，在一段时间里，我经常自测血糖，而且每次测量都记下食品的品种与数
量。这样做，钱是花了一点，但是我积累了数据，找到了一些规律性的东西，后
来正是这组数据帮助了我。

我在网上看到一条信息，说是北京的糖尿病专科医院给病人吃的是杂粮饭，而且
还看到一些文章说粗粮对稳定血糖有好处。于是，我自己煮了一顿杂粮饭吃，然
后测了2小时以后的血糖，奇了，居然只有4.7。然后我又试了几次，发现都是这
个数据，吃杂粮饭不但血糖低，而且相当稳定。于是我专门备了一个杂粮米缸，
从超市里买了燕麦、荞麦、玉米、黑豆、黑米、糙米、花豆、芝麻、赤豆、绿
豆、小米、薏米仁等不下十多种粗粮，放入米缸和匀。每次做饭，先将杂粮放在
高压锅内煮熟，再加入大米，放入电饭煲焖透，血糖一偏高就一日三顿不离杂粮
饭。吃吃也就习惯了。有时也做些杂粮粥。

此外，管住嘴就是吃得清淡一点，不吃或少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和蔬
菜、水果。

特别是蔬菜，听医生讲要多吃。而且蔬菜中的苦瓜、洋葱等品种对控制血糖也有
好处。那么蔬菜怎样吃法才好呢？起先我是生食苦瓜，后来榨汁。最后，我从一
篇科普文章中得知，植物细胞由一种叫做不溶性食物纤维的纤维素保护着它的细
胞壁，而人体却不具备能消化这种纤维素的酶。所以人体摄取的生蔬菜几乎不经
消化就从肠道排出体外了，也就是说植物细胞中含有的有效成分几乎未被人体吸
收。就算把蔬菜打成汁，也不能打破细胞壁。但是如果将蔬菜放在沸水中煮5分
钟，细胞壁就自动破裂了，细胞中的营养物质就流入汤水之中了。有实验证明，
同量的蔬菜，研磨成汁的有效成分溶出量比用5分钟烧煮的蔬菜汤要低数倍。实验
同时证明，蔬菜汤的抗活性氧化力也比生蔬菜强数倍至100倍。生吃蔬菜，人体摄
取的有效成分仅为原含量的10％。

于是每天早晨，我除了一碗杂粮饭，还外加一碗蔬菜汤。我的蔬菜汤原料除了苦
瓜，还添加了西红柿、青椒、芹菜、洋葱、胡萝卜、海带、黑木耳、西兰花、芦
笋、虾皮和大蒜头。大蒜头先削成片，让它在空气中暴露20分钟，生成能有效抗
癌的大蒜素，其他蔬菜须先放入水中浸泡，化解农药的毒性。一般来说，我总会
吃上大大一碗蔬菜汤，重量约有一斤半左右，而且我总是先喝汤后吃饭，让体液
先呈现碱性而后摄入在体内呈酸性的主食。

就这样，我每天的早餐就保证了不下于十多种的谷物与蔬菜。而且都是有机的营
养物，比无机的更容易吸收。从去年6月份起，我的血糖指标就全部正常了。直至
今天我还保持着这样的生活方式。（李坚）