常用食物的血糖指数

　血糖生成指数简称血糖指数是指
食物输入身体后，形成血液中葡萄糖
浓度上升的速率和程度。测定食物的
血糖指数时，先确定一种标准食物
（一般以葡萄糖为标准食物），规定
它的血糖指数是100，其他食物对血糖
的影响，与标准食物进行比较，得出
其他食物的血糖指数。

由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化，在一定范围内变化，仍然有参考价值。

血糖指数高的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快，血糖浓度
高。血糖指数低的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的慢，血糖浓度
低。

食物血糖指数对糖尿病人有一定的参考价值。糖尿病人的血糖浓度受许多因
素的影响。摄取食物的种类只是其中的一个因素。即使这样，选择血糖指数适中
或较低的食物，对控制血糖浓度也有一定的积极作用。

糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是
好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食
物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭
配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。

血糖指数为115～90之间的食物依次是：

麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼（含低直链淀粉多）、米饼（含低直链淀粉
多）、仙人掌果酱、意大利褐色米制品、法国长方形面包、欧洲防风草。

血糖指数为89～80之间的食物依次是：

膨化大米、金色大米（含低直链淀粉多）、糯米（含支链淀粉多）、速溶方
便米粉、速溶土豆、油炸/烤土豆、饴糖、木薯煮牛奶。

血糖指数为79～70之间的食物依次是：

蚕豆、绿鹰嘴豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米（早熟）、西瓜、胡萝卜、小
米、白小麦粉面包、膨化小麦、速溶奶油小麦、早餐咖啡、微波炉/法式油炸土
豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米（薄片）粥、金色全麦粉面包、夹心面包、恺
萨面包卷、炸油饼、全麦快餐面包、精白面面包、白吉饼、华夫饼干、全麦粉饼
干、香草饼干、苏打饼干、蕉青甘蓝（芜菁甘蓝）。

血糖指数为69～60之间的食物依次是：

全小麦粉面包（高纤维）、玉米面、大麦粉面包、蔗糖、木豆、木薯、果
皮、蒸（未熟）香蕉、冰激淋、速食方便大米、全黑麦粉面包、燕麦粉面包{含燕
麦粉80%}、果酱馅饼、白蛋糕、新月形面包、汉堡小圆面包、脆皮面包、粗粒小
麦粉面包、（燕）麦片混合面包、胡萝卜松饼、烤松脆圆饼、酥油饼（含糖）、
小麦饼干、全黑麦饼干、高直链淀粉米饼、奶油小麦、营养谷类早餐、奶油什锦
早餐、牛奶竹芋、卷型大麦、麦片粥、燕麦片粥、碎小麦粥、蒸粗粉肉丸子（北
非）、饮料类（如橙汁酒）、软饮料类（如芬达）、葡萄干、无籽葡萄（鲜）、
菠萝、岩石瓜、甜菜根、罐装杏汁（浓/淡）、土豆（新）、蒸/煮土豆泥、罐装
土豆泥、盒装干酪通心粉、牛奶什锦早餐棒糖、火星棒糖、黑豆汤、绿豆汤（罐
装）。

血糖指数为59～50之间的食物依次是：

大米（含高直链淀粉多）、紫米（褐色大米、糙米）、珍珠粟（印度）、速
食方便小麦、土豆（煮/烤）、山芋、山药、甘薯、荞麦、甜玉米（穗）、米粉、
无核葡萄干、香蕉、芒果、番木瓜、新西兰水果（kiwi）、鲜桃汁（罐装，浓/
淡）、柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥（罐装）、（高地）燕麦片（粥）、浓味茶、
水果鸡尾酒（罐装）、亚麻仁黑麦面包、（50%～80%）小麦麦粒面包、麸芽（谷
类）早餐、夹馅饼（糕）、无糖香蕉蛋糕、麦麸松饼、磅饼（含糖、油、淀
粉）、越橘松饼、干酪比萨饼、家常小甜饼类、爆米花、豌豆瓣汤、利马豆（含
15g蔗糖）、马鹰嘴豆、意大利硬质小麦面。

血糖指数为49～40之间的食物依次是：

乳糖、巧克力、低脂冰激淋、奶油淀粉（果）冻、（冻）绿豆、杂色豆（罐
装）、小扁豆汤（罐装）、黑/绿马鹰嘴豆（罐装）、烘焙豆类、罗马干酪豆、坚
果（大叶南洋杉）、意大利面制品（扁面条、方便面、富含鸡蛋的硬质小麦
面）、通心粉、意大利式干酪饺子、大麦薄煎饼、碎小麦粥、橘子、橙子、柑
子、葡萄（鲜）、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁（未加糖）、全黑麦面包、混
合谷类面包、农夫面包、果料面包、50%乳酪大麦面包、（45%～50%）燕麦麸面
包、红河谷类、全麸早餐、亚麻籽麸芽早餐、苹果松饼（有/无糖）、玉米松饼
（含高直链淀粉多）、海绵蛋糕、碎大麦、小麦仁。

血糖指数为39～30之间的食物依次是：

绿鹰嘴豆、黑眼珠豆、利马豆、利马豆（含5～10g蔗糖）小利马豆类、杂色
豆、大粒干豌豆、黄豆瓣、馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、
营养（粗）面粉、大麦粉（70%～80%）面包、扁豆（菜豆）、苹果、梨、未熟香
蕉、干杏、脱脂牛奶、巧克力甜牛奶、酸奶、低脂水果甜酸奶、玉米粥、西红柿
汤、利马豆肉汤（印度）、鱼翅、矮树丛蜂蜜、金合欢面包。

血糖指数为29～20之间的食物依次是：

大麦仁、绿豆、红豆、黑豆、干豌豆、褐色豆（南非）、干豆类、四季豆
（云豆）、小扁豆、香肠、全脂牛奶、巧克力牛奶（加甜味剂）、果冻（不含
奶）、龙口粉丝、桃（鲜）、鲜桃汁（纯天然）、葡萄柚子、李子、樱桃、果
糖、豆科蛋糕（饼）、印度菜豆肉汤、印度薄煎饼、高蛋白意大利细面条。

血糖指数为19～14之间的食物依次是：

黄豆、花生、低脂牛奶（加甜味剂）、罐装黄豆、米糠、多刺梨仙人掌、金
合欢种子、鹰嘴木豆（南非）。