快走法减肥健身最有效

　　　卫生部门多年监测结果显示，本
市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心
病、脑卒中、肿瘤等非传染性慢性疾
病(简称慢病)的发病率近年来呈明显
上升趋势。慢病是严重危害市民健康
并造成死亡的重要疾病，给个人、家
庭和社会造成巨大负担，已成为重大
公共卫生问题，防控形势极其严峻。

　　市疾病预防控制中心主任、著名公共卫生专家王撷秀教授表示，运动是防治慢病十分重要的一环，国内外大量研
究证实，在众多运动项目中，快步走是一种预防慢病的最经济、最有效、最易普
及、风险最低的运动，世界卫生组织早在1992年就提出“最好的运动是步行”。

　　为减少慢病发生，提高市民健康水平，本市多个部门以及市疾病预防控制中
心和本报共同承办的“全民预防慢性病，保健康、快步走”活动将于近日启动。
该活动将成为本市一项长期坚持的全民防病保健特色活动，使快步走逐渐成为市
民日常生活中的一部分，成为人们的一种运动习惯。市民每天只要累计抽出30分
钟时间进行快步走，就可明显降低罹患心脑血管病、糖尿病、血脂异常等慢性病
的危险。为了健康，让我们一起赶快行动吧！

　　经常参加体育锻炼者少

　　久坐少动导致慢病高发

　　最新统计显示，本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢病的
总患病率为841.70／10万，是所有传染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5
位的均为慢病，慢病所导致的死亡人数占总死亡人数的80%以上。

　　王撷秀说，近年来慢病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的
增多密切相关，而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。有调查显示，市
民中经常参加体育锻炼的比例仅为43%，且其中大多数为老年人。

　　缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗，造成脂肪堆积形成肥
胖，并使机体代谢紊乱，致血压、血脂、血糖升高，同时由于缺乏运动血液循环
将会减慢，心肺功能减退，这些都为冠心病、脑卒中等心脑血管病的发生创造了
条件。不仅如此，久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬，使颈、腰椎过早发生退行
性改变，造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。

　　一周快步走超过3小时

　　患心脑病危险降低40%

　　我们要如何运动呢？在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又
有效、简单的项目--快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预
防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加
速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进
胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%；每天快步走1公里，
每月能减少约0.3公斤脂肪；一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的
风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑
卒中的概率可以进一步降低40%。

　快步走每分钟至少120步

　　行走时把握好姿势和强度

　　怎样才算快步走呢？王撷秀表示，快步走和散步、慢步走有明显区别。时速
在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走
(又称竞技步行)。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者
可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率(170减去
年龄)的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健
身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降
低了运动损伤的几率。

　　快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与
地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效
果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置
于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改
善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120
次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微
劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完
成。

　　锻炼要循序渐进持之以恒

　　中老年人慢病患者多注意

　　王撷秀认为，要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐
进和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于
求成，并长期坚持，这样才能见到效果。

　　此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园
等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走；鞋要舒适合脚，柔软有弹
性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害；每次快步走前应先慢走热身，不
要一上来就快步如飞；快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸，做
整理运动。

　　对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运
动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划；有心脑血管病等慢病
者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意
外。

　　每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。
(记者/任勇)